食卓にDHA・EPAを 骨まで美味しいサバ缶と彩り野菜の和え物
健康寿命の延伸や日々の活力を保つためには、バランスの取れた食事が欠かせません。特に、魚に含まれる栄養素は、私達の体にとって重要な役割を担っています。しかし、魚を調理することに手間を感じたり、骨が気になるという方もいらっしゃるかもしれません。
そこで今回ご紹介するのは、手軽に栄養が摂れる「サバ缶」を活用した、彩り豊かな和え物レシピです。サバ缶はDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった良質な脂質、そして体を作る上で大切なタンパク質が豊富に含まれています。さらに、缶詰なので骨まで柔らかく、丸ごと摂取できるため、カルシウム補給にも役立ちます。
旬の野菜と組み合わせることで、食物繊維やビタミンも一緒に摂ることができ、食卓を豊かに彩りながら、健康的な体づくりをサポートします。
サバ缶と彩り野菜のさっぱり和え物
手軽に作れて、日々の食事に取り入れやすい一品です。
材料（2人分）
- サバ水煮缶：1缶（固形量約120g）
- きゅうり：1本
- にんじん：1/3本（約50g）
- 大葉：3枚
- A 醤油：大さじ1
- A 酢：大さじ1
- A ごま油：小さじ1
- A すりごま：大さじ1
作り方
- きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々（分量外）を振って5分ほど置き、水気をよく絞ります。にんじんは千切りにします。大葉は千切りにします。
- サバ缶は汁気を軽く切って、身を粗くほぐします。骨も柔らかいので、そのままお使いいただけます。
- ボウルにAの調味料を全て入れ、よく混ぜ合わせます。
- 3のボウルに、きゅうり、にんじん、大葉、ほぐしたサバを加え、全体がなじむように優しく和えます。
- 器に盛り付け、お好みで白いりごま（分量外）を振って完成です。
調理時間の目安
約15分
調理のポイント
- 野菜の水気をしっかりと絞ることで、味が薄まらず、美味しく仕上がります。特にきゅうりは、塩もみをしてから時間を置いて、ぎゅっと絞るのが大切です。
- サバ缶の汁気は、軽く切る程度で構いません。サバの旨味が調味料と混ざり合い、風味豊かな和え物になります。
- 和える際は、サバの身を崩しすぎないよう、優しく混ぜ合わせると、食感も楽しめます。
和食材の健康・効能情報
本レシピで使用する和食材が持つ健康効果についてご説明します。
サバ缶：DHA・EPAと良質なタンパク質の宝庫
サバをはじめとする青魚に豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、n-3系脂肪酸の一種であり、体内で生成できないため、食事からの摂取が不可欠な「必須脂肪酸」です。これらの脂肪酸は、血液をサラサラにする作用や、コレステロール値のバランスを整える働きが期待されています。特に、生活習慣病が気になる方にとって、日々の食生活に取り入れたい栄養素です。また、記憶力の維持や認知機能のサポートにも関与すると言われています。
サバは良質な動物性タンパク質も豊富に含んでいます。タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の毛、そして臓器など、体のあらゆる組織を作る基本的な材料です。加齢とともに不足しがちなタンパク質をしっかりと摂取することは、筋肉量の維持、ひいては転倒予防や活動的な生活を送る上で非常に重要です。サバ缶は骨まで柔らかく食べられるため、カルシウムも効率良く摂取でき、骨密度の維持にも役立ちます。
きゅうり・にんじん・大葉：ビタミンと食物繊維
- きゅうり: カリウムを多く含み、体内の余分なナトリウムを排出するのを助ける働きが期待できます。これは、むくみの軽減や血圧の調整に関与すると言われています。水分が多いため、低カロリーでダイエット中にも適しています。
- にんじん: β-カロテンが豊富です。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持、視力の維持に役立つとされています。抗酸化作用も持つため、体の酸化を防ぐ働きも期待できます。
- 大葉: β-カロテンの他、ビタミンC、カルシウム、鉄分などをバランス良く含みます。独特の香り成分には食欲増進効果や消化を助ける働きも期待され、和え物に加えることで風味と栄養価を高めます。
酢：疲労回復と血糖値の調整
調味料として使用する酢には、主成分である酢酸が含まれています。酢酸は、疲労の原因となる乳酸の分解を促進することで、疲労回復を助ける働きが期待されています。また、食後の血糖値の急激な上昇を穏やかにする効果も報告されており、生活習慣病の予防に関心のある方には積極的に取り入れたい調味料の一つです。
まとめ
今回ご紹介した「サバ缶と彩り野菜のさっぱり和え物」は、DHA・EPA、良質なタンパク質、カルシウム、ビタミン、食物繊維といった、健康維持に不可欠な栄養素を手軽に摂取できる一品です。魚の調理が苦手な方でも、サバ缶を使えば簡単においしい和食をお楽しみいただけます。
日々の献立にこの和え物を取り入れていただくことで、食卓に彩りと健康をもたらし、生き生きとした毎日を過ごすための一助となれば幸いです。旬の野菜を上手に活用し、ご自身の体調に合わせて様々なアレンジを加えてみるのも良いでしょう。